È tempo di tornare a scuola. Per gli oltre 7 milioni di bambini e adolescenti che, regione dopo regione, stanno per rimettere piede in classe, gli esperti dell'Istituto Superiore di Sanità offrono, con l'occasione della prima campanella già suonata il 5 settembre in Trentino Alto Adige, alcuni utili consigli per la salute, dall'alimentazione al riposo, per affrontare al meglio i prossimi nove mesi scolastici. Se da una parte la vacanza estiva è un periodo salutare e stimolante sul piano emotivo ed esperienziale, grazie alla maggiore opportunità di fare attività fisica all'aperto, dall'altra favorisce uno spostamento in avanti del ritmo sonno-veglia e una dieta poco regolare. Una buona ripresa delle attività scolastiche, che richiede attenzione, concentrazione ed energia, necessita di recuperare la regolarità perduta in tre mesi, soprattutto per quanto riguarda dieta e sonno.

Il ruolo fondamentale del sonno

Per non rischiare di dormire sui banchi, è essenziale dormire bene e a sufficienza. Secondo le raccomandazioni degli esperti, la popolazione in età scolare dovrebbe dormire tra le 9 e le 11 ore dai 6 ai 13 anni e tra le 8 e le 10 ore dai 14 ai 17 anni. Pur considerando che bambini e adolescenti hanno esigenze diverse in base ai cambiamenti dei ritmi biologici, è importante che i genitori aiutino i propri figli a gestire i ritmi quotidiani, favorendo un buon sonno. Dormire poco può portare i giovani a diventare scontrosi, irritabili e aggressivi, con difficoltà nella gestione delle emozioni, nel rispetto delle regole e nella creazione di rapporti positivi con compagni e insegnanti.

Uno studio dell'Istituto Superiore di Sanità ha dimostrato che molti studenti manifestano una cattiva igiene del sonno, dormendo troppo poco e avendo difficoltà ad addormentarsi, il che influisce negativamente sulle prestazioni scolastiche.

Colazione, il pasto più importante della giornata

Il 26,8% degli adolescenti non consuma mai la colazione, come evidenziato dallo studio "Health Behaviour in School-aged Children" del 2022. Gli esperti raccomandano di non saltare la colazione, in quanto è il pasto più importante della giornata: interrompe il lungo digiuno notturno e incide positivamente sul metabolismo. Una colazione sana e bilanciata è fondamentale per mantenere alti livelli di concentrazione durante la mattinata.

La colazione può essere dolce o salata, a seconda delle abitudini familiari o culturali, ma gli esperti consigliano di privilegiare i carboidrati integrali, che forniscono energia a lungo rilascio. Questi alimenti vengono assorbiti lentamente, mantenendo i livelli energetici stabili per tutta la mattina.

L'importanza di pranzo e spuntini equilibrati

Dal punto di vista quantitativo, il pranzo dovrebbe essere il pasto centrale della giornata, mentre la cena dovrebbe essere più leggera. Ripristinare la regolarità dei pasti dopo il ritorno a scuola è fondamentale per regolare i livelli di glicemia. Consumare i pasti alla mensa scolastica è considerato un'ottima abitudine, poiché i menù sono equilibrati sia in termini di quantità che di composizione, seguendo le linee guida del Ministero della Salute.

Spezzare il digiuno con uno spuntino, 2-3 ore dopo colazione e 3-4 ore dopo il pranzo, è una buona abitudine. Meglio scegliere frutta fresca di stagione ed evitare snack processati ricchi di zuccheri, grassi saturi e sale. Gli integratori e le vitamine per la memoria, salvo carenze specifiche, non sono necessari e non apportano benefici se la dieta è già equilibrata.

• Preferisci carboidrati integrali come cereali o pane per la colazione.
• Assicurati che il pranzo sia il pasto principale della giornata, più abbondante della cena.
• Opta per spuntini a base di frutta fresca anziché snack confezionati.
• Non saltare la colazione, fondamentale per il benessere e la concentrazione durante la giornata scolastica.

In conclusione, una dieta bilanciata e un sonno regolare sono le chiavi per garantire a bambini e adolescenti un ritorno a scuola sereno e produttivo.