La gravidanza non è una malattia, ma un periodo da vivere con serenità in cui la donna deve avere maggiore cura di sé. Già nel periodo prima della gravidanza andrebbero attuati principi di prevenzione per ridurre i fattori di rischio. L’alimentazione e l’attività fisica sono due delle raccomandazioni dell’OMS per un'assistenza alla gravidanza e al parto fisiologici che permetta di avere “madre e figlio in buona salute con il livello minimo di interventi compatibile con la sicurezza”.

Alimentazione in gravidanza

Durante la gravidanza aumenta il fabbisogno di proteine, mentre è pressoché invariato quello di carboidrati e di grassi. La gestante deve assumere una dieta sana ed equilibrata consumando in abbondanza alimenti quali frutta, verdura e legumi che garantiscono i fabbisogni di vitamine. Anche i sali minerali in questo modo sono ben integrati.

Durante la gravidanza e l’allattamento sono particolarmente importanti le vitamine A, D, C, B6, B12, i sali minerali come calcio, ferro, fosforo e i lipidi (grassi essenziali). Particolare attenzione bisogna dare all’incremento dell’apporto di acido folico, che deve raggiungere almeno i 400 microgrammi al giorno per la prevenzione della spina bifida e dell’anencefalia.

Gli acidi grassi essenziali sono importanti per la crescita e lo sviluppo del sistema nervoso centrale del neonato. Sono importanti soprattutto gli acidi grassi monoinsaturi e gli acidi grassi polinsaturi, in particolare della serie Omega-3 presente soprattutto nel pesce azzurro.

Si consigliano 4-5 pasti al giorno, di mangiare lentamente per evitare di ingerire aria e ridurre il senso di gonfiore addominale e di bere almeno 2 litri di acqua non gasata al giorno.

Sono da preferire frutta e verdura di stagione, carne magra ben cotta e latticini magri. Da limitare il caffè, il tè, il sale (meglio quello iodato), gli zuccheri (meglio assumerli sotto forma di carboidrati complessi, come pane, pasta, patate) e i grassi (da preferire l’olio extravergine di oliva).

Da evitare l’alcol, poiché attraversa la placenta e il feto non riesce a metabolizzarlo velocemente ponendolo a rischio di lesione e sindrome feto-alcolica.

In caso di dieta vegetariana o vegana la gravida deve prestare attenzione ai livelli di proteine assunte e integrarle mediamente di 6g/die e si consiglia un supplemento di vitamina B12.

Per le donne normopeso fino alla 12esima-14esima settimana di gravidanza sarà necessario un fabbisogno aggiuntivo di 350 kcal al giorno e l’aumento di peso sarà circa di 1 kg dovuto al volume di sangue e alla crescita dell’utero.

Successivamente il fabbisogno salirà a 460 kcal al giorno e il peso cresce di circa 1/2 kg a settimana per l’aumento dei tessuti materni (volume mammario, placenta, liquido amniotico, riserve di grassi) e la crescita fetale. A fine gravidanza l’incremento di peso può essere compreso tra 9 e 16 kg.

È importante sapere che in base all’IMC (Indice di massa corporea: peso in kg/quadrato dell’altezza) pregravidico varia il fabbisogno aggiuntivo di energia e l’aumento auspicabile di peso.

Attività fisica in gravidanza

Una regolare e leggera attività fisica durante la gravidanza ha numerosi effetti positivi sulla funzionalità cardiocircolatoria, la forza e la resistenza muscolare. Inoltre, evita l’aumento eccessivo di peso, previene o riduce la gravità dei disturbi muscoloscheletrici collegati alla gravidanza - quali mal di schiena e dolori pelvici - riduce il rischio di macrosomia fetale o neonati large for gestational age, di diabete gestazionale, di pre-eclampsia, previene o riduce l’incontinenza urinaria.

È consigliato che la donna per tutta la durata della gravidanza pratichi almeno 150 minuti di attività fisica a intensità moderata ogni settimana (o 30 minuti per 5 giorni), cominciando gradualmente.

Un buon esercizio è camminare lungo percorsi pianeggianti e in compagnia così da avere un aiuto in caso di bisogno. È opportuno evitare, soprattutto se non allenati, sport a rischio di cadute o che comportino un grosso sforzo o l’impatto fisico, o che richiedano il mantenimento prolungato della posizione supina.

Nel post partum, inoltre, l’attività fisica contribuisce a ridurre la depressione e l'ansia, a tenere sotto controllo il peso, a migliorare l'umore e la funzionalità cardiorespiratoria.